Trainingsprinzipien

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Bizeps Übungen, Bizeps Training , Muskelaufbau , Hanteltraining

 

 

Grundübungen

Eine Grundübung wird mit freien Gewichten oder Körper eigenem Gewicht trainiert. Bizeps Grundübungen:
Klimmzüge enger Griff
Langhantel Curls
Konzentration Curls
Kurzhantel Curls
Hammer Curls

Grundübungen sind die Basis für jeden massiven Muskelaufbau.

 

Isolationstraining

Beim Training mit Grundübungen werden zahlreiche Muskeln mit beansprucht, neben dem Ziel Muskel kommen Muskeln wie Stützmuskeln oder gegenüberliegende Muskel Partien mit ins Spiel. Ziel des Isolationstraining ist demnach alle anderen Muskeln auszuschließen und nur den Zielmuskel zu trainieren wie bei den Scott Curls wo der Arm aufliegt und die Kraft nur aus dem Bizeps kommt.
Dieses Training eignet sich als Ergänzung zu den Grundübungen.

 

Muskelkonfusion

Das Prinzip der Muskelkonfusion ist immer neue Reize zu setzen, damit sich der Körper an nichts gewöhnen kann, Ständiges wechseln der Übungen, Sätze, Wiederholung + Pausen ist hier das Ziel.

 

Prioritätsprinzip

Bevorzugtes Trainieren der Schwachpunkte eurer Muskulatur am Anfang des Trainings, wo ihr am meisten Power habt.

 

Pyramidensystem

Ihr beginnt die Übung mit ca 60% eures max. Gewichtes 15 WH
2 Satz mit ca 70% des max. Gewichtes 12-10 WH
3 Satz Gewicht so hoch das ihr noch 6-5 WH schafft

Wer will kann, dass Ganze noch mit einem sogenannten Supersatz abrunden, in dem ihr jetzt des Anfangs Gewicht nehmt und soviel WH macht wie noch gehen, das könnt ihr je nach Power 1-3 Mal machen.

 

Trainingszyklen

Teilt eure Übungen auf, zuerst trainiert ihr mit hohem Gewicht + wenig WH für Kraft + Masse, bei der nächsten Übung wenig Gewicht mehr WH + kürzere Pausen das sehr sauber Trainieren.
Diese Prinzip eignet sich alle 6-8 Wochen für Abwechslung könnt ihr aber auch in einem Training unterbringen.

 

Supersätze

Supersätze bedeutet 2 Übungen nacheinander zu machen.

Verbundsätze – Supersatz mit gleicher Muskelgruppe

Bei identischen Supersätzen, gleiche Muskelgruppe, empfiehlt sich 1 Grundübung + 1 Isolationsübung.

Antagonistische Supersätze

Anagonsitische bedeutet gegenüberliegende Muskelgruppen, in unserem Fall Bizeps + Trizeps als Supersatz zu trainieren.

 

Pumpsätze

Pumpsätze sind auch eine sehr gute Option die Muskeln zum Versagen zu bringen, nach dem letzten Satz nehmt ein bisschen Gewicht runter und macht so lange, bis nichts mehr geht, dann wieder und wieder, bis ihr die leere Stange kaum noch hoch bekommt.
– hilfreich für Muskelversagen
– Muskeln Trainieren, bis nichts mehr geht

 

Supramaximal

Bedeutet so viel wie volle Belastung unter maximal Gewicht so das sie max. 4 Wiederholungen schaffen. Diese Ausführung bedarf eines Trainings Partners, der erst eingreift, wenn nix mehr geht, damit sie wirklich ein Muskelversagen erreichen können.

 

Hypertrophie

Hypertrophie bedeutet den Muskel ständig unter Spannung zu lassen während sie langsam + kontinuierlich bei mittlerer Belastung trainieren. Mit diesem Training erreichen sie eine stetige Vergrösserung des Muskels durch Dickenwachstum der Muskelfasern

Sätze mit selber Wiederholungszahl

 

Vorermüdung

Ihre Schwäche für sich nutzen, normalerweise trainiert ein erschöpfter Muskel nicht gerne allerdings kann das trotzdem ein guter Weg sein, das Muskelversagen komplett zu erreichen!! Beispiel Bizeps Training nach dem Rücken Training.

 

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Ein Gedanke zu „Trainingsprinzipien

  1. Sehr sehr Informativ die Seite mit vielen Tipps gleich zum umsetzen auch sehr gut erklärt und Beschrieben, Ich Danke Dir sehr und hoffe in zukunft noch viel von Dir zu lesen.

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